Pickleball & Bien-être : optimiser votre préparation physique pour dominer le terrain
Le pickleball est aujourd’hui reconnu comme une activité physique à la fois ludique et exigeante. Adapté à tous les âges, il mélange des qualités de vitesse, de coordination et d’endurance. Pour progresser durablement et prévenir les blessures, il convient d’adopter une préparation physique structurée, spécifiquement conçue pour répondre aux exigences du jeu.
Comprendre les exigences physiques du pickleball
Les mouvements caractéristiques du pickleball engagent fréquemment des phases d’accélération et de décélération, avec de nombreuses rotations du tronc et changements d’appuis sur des surfaces variables (parquet, résine, béton). D’après une étude récente menée sur des joueurs récréatifs, 80 % du temps de jeu en simple et 50 % en double se situe dans une zone d’intensité modérée à élevée, avec une fréquence cardiaque moyenne avoisinant 70 % de la fréquence maximale prédite. Les pas par heure oscillent entre 2 700 et 3 300 selon que l’on joue en simple ou en double. Cette sollicitation cardio-respiratoire soutenue justifie l’intégration de séances de renforcement musculaire, d’explosivité et de récupération dans l’emploi du temps du joueur.
Échauffement dynamique : préparer son corps avant chaque session
Un échauffement bien conçu augmente la température musculaire, améliore la mobilité articulaire et stimule le système nerveux pour optimiser la coordination œil-main. Il est recommandé d’inclure :
- Des marches fentes dynamiques (lunges walk) pour activer le quadriceps et les fessiers ;
- Des rotations de tronc et « windmills » pour les épaules, en maintenant un alignement neutre du dos et en contrôlant le mouvement du bassin ;
- Du skipping (genoux hauts) et talons-fesses pour réveiller le système cardio et solliciter la chaîne postérieure ;
- Des déplacements latéraux en pas chassés (side shuffles), simulant les premières réceptions de service ou les déplacements vers le filet.
Chaque exercice peut être réalisé pendant 30 à 45 secondes, avec 15 secondes de récupération, sur un total de 8 à 10 minutes. L’objectif est de passer progressivement d’une intensité faible à plus élevée, avant de démarrer la pratique spécifique au pickleball.
Renforcement musculaire ciblé pour le pickleball
Les exigences biomécaniques du pickleball exigent une palette musculaire équilibrée :
- Bas du corps :
- Squats sautés ou squats classiques pour développer la force des quadriceps et des ischio-jambiers ainsi que l’explosivité (pliométrie) ;
- Fentes bulgares pour renforcer l’équilibre unilatéral et stabiliser le genou face aux changements d’appuis ;
- Mollets debout (élévations sur demi-pointe) pour améliorer la détente et l’amorti au niveau des chevilles
- Haut du corps :
- Pompes inclinées ou déclinées pour renforcer les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et le tronc, essentielles pour la stabilité lors des frappes à hauteur d’épaule ;
- Tirage horizontal (rowing à la poulie ou avec élastique) pour développer la musculature dorsale, indispensable au soutien du bras d’impact ;
- Élévations latérales avec élastique ou haltères légers pour améliorer la stabilisation de l’épaule et réduire le risque de tendinopathies.
- Gainage et core :
- Planche frontale et latérales pour maintenir une posture rigide du buste lors des déplacements latéraux ;
- Mountain climbers pour allier gainage dynamique et sollicitation cardio ;
- Rotations russes (Russian twists) avec médecine ball pour développer la transmission de puissance du tronc vers les membres supérieurs.
Il est conseillé d’effectuer ces exercices deux à trois fois par semaine, en séries de 3 × 10 répétitions pour les mouvements de force, et 3 × 30 secondes pour les gainages. Ces séances peuvent être alternées avec des programmes ciblés sur l’explosivité et la vitesse.
Cardio et explosivité : améliorer son endurance intermittent
Le pickleball se rapproche, dans son modèle de sollicitation, d’un entraînement en intervalles à haute intensité (HIIT). En effet, les phases de jeu sont courtes (échanges de 10 à 15 secondes), entrecoupées de pauses de 10 à 20 secondes. Pour simuler ce schéma, il est pertinent de :
- Réaliser des intervalles HIIT sur tapis ou vélo stationnaire avec 30 secondes d’effort maximal suivies de 30 secondes de repos, pendant 15 à 20 minutes ;
- Effectuer des sprints latéraux entre deux plots (5 m de distance) sur 10 allers-retours, avec 10 secondes de repos entre chaque répétition ;
- Pratiquer des shadow-drills (mouvements sans balle) en simulant des déplacements latéraux, des pivots et des réactions au filet, sur des séquences de 20 secondes enchaînées avec 15 secondes de repos (répéter 8 à 10 fois).
Ces exercices peuvent être intégrés deux fois par semaine, en complément d’une pratique spécifique en salle ou sur terrain couvert, surtout si les conditions extérieures sont défavorables.
Flexibilité et mobilité : prévenir les raideurs
Une bonne amplitude articulaire au niveau des hanches, des épaules et de la colonne lombaire est indispensable pour sécuriser la posture lors des mouvements de rotation et des étirements de la palette. Il convient de :
- Privilégier les étirements dynamiques avant l’entraînement : fentes dynamiques, balancements de jambe contrôlés, rotations d’épaules.
- Mettre en place des étirements statiques en fin de séance : quadriceps (debout, tiré vers la fesse), ischio-jambiers (jambe tendue, buste penché), pectoraux (bras étendus contre un mur), dorsaux et lombaires (posture du chat et de la vache en position quadrupédique).
- Utiliser des outils de mobilité : rouleaux en mousse (foam roller) sur quadriceps, ischio-jambiers et mollets, balles de massage pour dénouer les nœuds musculaires, bâton de massage pour la chaîne postérieure.
Ces pratiques permettent de conserver la souplesse nécessaire pour descendre en flexion et pivoter sans forcer, réduisant ainsi le risque d’entorse ou de contracture.
Nutrition et hydratation : le carburant d’un joueur performant
Une alimentation adaptée participe à la récupération et à l’optimisation des performances. Avant l’effort, privilégier :
- Des glucides complexes (flocons d’avoine, pain complet, patate douce) consommés 1 h30 à 2 h avant la séance ;
- Des protéines légères (yaourt nature, œuf dur) et des fruits à index glycémique modéré (pomme, poire) ;
- Une bonne hydratation : au minimum 500 mL d’eau ou boisson légèrement isotoniques 30 minutes avant l’effort pour optimiser la perfusion musculaire.
Pendant la partie, boire régulièrement à petites gorgées (eau ou boisson électrolytique selon la durée). Pour un match de plus d’une heure, une boisson contenant des électrolytes (sodium, potassium) limite les crampes et la fatigue prématurée.
Après l’effort, proposer un ratio glucides/protéines de 3 : 1 dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’entraînement (smoothie banane-protéine, riz complet & poulet blanc) afin de relancer la synthèse protéique et diminuer les courbatures. Il est également essentiel de compléter la boisson par une source d’électrolytes si le match a été particulièrement intense.
L’ensemble de ces pratiques est validé par des recommandations relayées par l’Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance (INSEP), qui rappelle l’importance d’une approche globale mêlant activité physique et nutrition.
Récupération et prévention des blessures
Le pickleball peut exposer aux entorses de cheville, aux tendinopathies d’épaule et aux douleurs lombaires si le joueur ne prend pas le temps de récupérer. Il est conseillé :
- Récupération active : marche légère, vélo à basse intensité, étirements doux en fin de séance pour drainer les toxines musculaires et limiter la raideur ;
- Récupération passive : sommeil suffisant (7 à 8 h par nuit), utilisation de bains froids localisés (cryothérapie) pour diminuer l’inflammation articulaire et musculaire ;
- Techniques spécifiques : séances de massage sportif, rouleaux en mousse pour favoriser le retour veineux, interventions ponctuelles d’un kinésithérapeute pour traiter de manière précoce toute sensation anormale (élongation, petite douleur persistante).
Pour les entorses de cheville, le travail proprioceptif (planche d’équilibre, exercices unilatéraux) est indispensable afin de limiter le risque de récidive. De même, un renforcement des stabilisateurs de l’épaule (gainage scapulaire, excentriques pour la coiffe des rotateurs) réduit sensiblement l’incidence des tendinopathies liées aux actions répétitives de coup droit ou de volée.
Plan d’action sur quatre semaines
Pour structurer sa préparation, voici un exemple de programme hebdomadaire visant un joueur loisir de niveau intermédiaire :
- Semaine 1 :
- Lundi : séance d’échauffement dynamique (10 minutes) + renforcement bas du corps (squats, fentes bulgares, mollets; 3 × 10 rep.) + gainage (planche 3 × 30 secondes) ;
- Mercredi : circuits HIIT (20 minutes : 30 sec d’effort / 30 sec de repos) + shadow-drills (10 min)
- Vendredi : séance axée sur la mobilité articulaire (étirements dynamiques, étirements statiques post-séance) + renforcement haut du corps (pompes, rowing, élévations latérales; 3 × 10) ;
- Weekend : match ou entraînement technique en salle, en appliquant les techniques apprises.
- Semaine 2 :
- Mardi : renforcement général (full-body) + cardio vélo HIIT (15 minutes) ;
- Jeudi : shadow-drills intensifs (20 minutes, en incluant déplacements latéraux, pivots) + mobilité ;
- Samedi : match amical ou tournoi local pour mettre en application les acquis.
- Semaine 3 :
- Lundi : renforcement spécifique bas du corps + drill de vitesse (sprints latéraux) ;
- Mercredi : entraînement technique (volées, poussettes) + shadow-slice contre mur + mobilité ;
- Vendredi : renforcement haut du corps + gainage dynamique (mountain climbers) ;
- Dimanche : match d’entraînement avec focus sur la gestion de l’effort (respiration, tactique).
- Semaine 4 :
- Mardi : circuits HIIT + shadow-drills + mobilité articulaire ;
- Jeudi : séance de récupération active (yoga, rouleau en mousse) + étirements prolongés (10 minutes) ;
- Samedi : participation à un tournoi ou match à enjeux, appliquer la préparation mentale légère (respiration, visualisation)
- Dimanche : analyse des ressentis, ajuster la préparation en fonction des points faibles (étirements, repos ou renforcement ciblé).
Ces quatre semaines offrent une progression graduelle, alternant intensité, technique et récupération. L’idée est de trouver le juste équilibre entre effort et repos, afin de construire une base physique solide tout en minimisant le risque de blessure.
Quel que soit votre niveau, n’hésitez pas à adapter les volumes et les charges de travail selon votre ressenti. L’affinement de la préparation passe par une bonne écoute de votre corps, une hydratation régulière et un sommeil suffisant pour que la performance soit durable.